Υπάρχουν και τα "διαιτητικά" λίπη

Όταν ακούμε για λίπη, η πρώτη σκέψη είναι πως πρόκειται για κάτι απαγορευμένο, αφού αυτά είναι που κυρίως ενοχοποιούνται για την πρόσληψη βάρους, την αύξηση της χοληστερίνης και άλλα προβλήματα υγείας. Είναι όμως έτσι;

Πολλές φορές έχουμε ακούσει για τα καλά λιπαρά, όπως ο σολομός και οι ξηροί καρποί, που όχι μόνο ωφελούν την υγεία μας, αλλά είναι απαραίτητα στοιχεία για τη λειτουργία του οργανισμού μας.

Έτσι τα διαιτητικά λίπη, ανήκουν σε μια μεγαλύτερη ομάδα που ονομάζονται λιπίδια, στην οποία περιλαμβάνονται ακόμα οι κήροι, οι στερόλες και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και δομικά συστατικά των κυττάρων μας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D E και Κ δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό χωρίς τη συμβολή των λιπών. Μερικά λίπη (π.χ. ω-3 και ω-6) είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνονται μέσω της δίαιτας. Τα λίπη είναι αναγκαία για ζωτικές λειτουργίες, όπως η λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς, η αύξηση και η ανάπτυξη. 

Που τα βρίσκουμε;
Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα), κραμβέλαιο, μαλακά λιπαρά προϊόντα επάλειψης, καρύδια, σόγια, λιναρόσπορος και τα έλαιά τους είναι πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα. Μαλακά λιπαρά προϊόντα επάλειψης λιπαρές αλοιφές, ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους αποτελούν πηγή ω-6 λιπαρών. 

Πόσο λίπος πρέπει να τρώμε;
Για τους ενήλικες συστήνεται να προσλαμβάνουν το 20-35% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης από λίπη. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα με μέτρια σωματική δραστηριότητα, με μια καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη 2000 kcal, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 44 γρ. και 78 γρ. λιπών ανά ημέρα. Αντίστοιχα ένας άνδρας με μια καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη 2500 kcal, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 55 γρ. και 97 γρ. λιπών την ημέρα. Συστήνεται γενικώς λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, δηλαδή 22 γρ. για τις γυναίκες και 28 γρ. για τους άνδρες.

Το υπόλοιπο θα πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Συστήνεται επίσης τα τρανς λίπη να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο, αντιστοιχίζοντας σε όχι περισσότερο από το 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Το ποσοστό αυτό ισοδυναμεί με λιγότερο από 2 γρ. για τις γυναίκες και λιγότερο από 3 γρ. για τους άνδρες.