Σύνταξη άρθρου: Δρ. Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη

Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

Η αλήθεια είναι πως τα λίπη γενικώς έχουν κακή φήμη, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη από ό,τι πολλοί νομίζουν. Ενώ τα κορεσμένα και τα τρανς λίπη πρέπει να αποφεύγονται, τα καλά λίπη παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τις διάφορες κατηγορίες λίπους και θα τονίσει γιατί μια ισορροπημένη λήψη λίπους είναι σημαντική.

Οι διάφορες κατηγορίες λιπών:

  • Ακόρεστα λίπη

Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια, σε ξηρούς καρπούς, σε σπόρους και σε ψάρια. Περιέχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στις αλυσίδες των λιπαρών οξέων τους, κάτι που τα κάνει υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες: στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά.

  1. Μονοακόρεστα λίπη: Bρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στα καρύδια. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
  2. Πολυακόρεστα λίπη: βρίσκονται στα ψάρια, στον λιναρόσπορο και στα καρύδια. Είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Κορεσμένα Λίπη 

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το γάλα καθώς και σε κάποια φυτικά λίπη όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Η χημική δομή των κορεσμένων λιπαρών χαρακτηρίζεται από την απουσία διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων του άνθρακα στις αλυσίδες των λιπαρών οξέων τους. Αυτή η δομή τα κάνει στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Πηγές: κυρίως ζωικά προϊόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά, βούτυρο, έτοιμες τροφές π.χ. έτοιμα γλυκίσματα, πίτσες και λουκανόπιτες. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή χοληστερίνη με τα κορεσμένα λιπαρά. Υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα αποτελούν έναν από τους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.

Χαρακτηριστικά: σε στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

  • Τρανς-Λίπη

Πηγές: Τα τρανς-λιπαρά είναι μια ειδική κατηγορία ανθυγιεινών λιπαρών, τα οποία παράγονται τεχνητά μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται μερική υδρογονοποίηση των φυτικών ελαίων. Αυτή η διαδικασία καθιστά τα υγρά φυτικά έλαια πιο στερεά και πιο σταθερά, κάνοντάς τα πιο ελκυστικά για την παραγωγή τροφίμων. Τα τρανς-λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μαργαρίνες, τηγανητά τρόφιμα, ζαχαροπλαστική, σνακ και γρήγορα φαγητά, για να επεκτείνουν την αντοχή και να βελτιώσουν την υφή. Καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς, καθώς αυξάνουν τη «κακή»χοληστερόλη (LDL) και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

 

Γιατί τα λίπη είναι απαραίτητα

Τα λίπη δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά εκτελούν και ζωτικές λειτουργίες στο σώμα όπως,

  • υποστήριξη της κυτταρικής δομής: Τα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη διατήρηση της δομής των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 βοηθά στη δομή του εγκεφάλου.
  • αποθήκευση βιταμινών: Τα λίπη αποθηκεύουν βιταμίνες όπως Α, D, Ε και Κ.
  • προστασία εσωτερικών οργάνων: Τα λιπαρά λειτουργούν ως μαξιλάρι για τα εσωτερικά όργανα, προστατεύοντάς τα από τραύματα.
  • σύνθεση ορισμένων ορμονών καθώς λειτουργούν ως βασικά στοιχεία για ορισμένες ορμονικές ουσίες. Εδώ είναι μερικοί τύποι ορμονών και ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με τα λίπη:

-στεροειδείς ορμόνες

° Παραδείγματα: Οιστρογόνο, Προγεστερόνη, Τεστοστερόνη, Κορτιζόλη κ.λπ. .

° Λειτουργία: Οι στεροειδείς ορμόνες παράγονται από τη χοληστερόλη, μια ουσία παρόμοια με τα λίπη. Η χοληστερόλη αποτελεί τη βασική ουσία για τη σύνθεση των στεροειδών ορμονών, οι οποίες ρυθμίζουν ποικίλες φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

-βιταμίνη D

° Λειτουργία: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του σκελετού και του γενικότερου οργανισμού. Η βιταμίνη D συνθέτεται κυρίως στον οργανισμό μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου στο δέρμα. Όταν η επιδερμίδα μας εκτίθεται στον ήλιο, οι υπεριώδεις ακτίνες ενεργοποιούν μια διαδικασία που οδηγεί στην παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Η βιταμίνη D ωστόσο μπορεί επίσης να προσληφθεί από τη διατροφή. Ορισμένες τροφές, όπως το λάδι ιχθύων, το κρέας σολομού, τα αυγά και τα τυροκομικοί προϊόντα, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D. Η σωστή ανάπτυξη των οστών μας εξαρτάται από τη βιταμίνη D καθώς αυτή ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων από τα έντερά μας. Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Τα λίπη είναι σημαντικά για την απορρόφηση της βιταμίνης D από τη διατροφή, καθώς η βιταμίνη αυτή είναι λιποδιαλυτή.

Γενικά, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι τα λίπη, ειδικά τα υγιεινά λίπη, μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία των ορμονών. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει διάφορα είδη λιπαρών οξέων, μπορεί να συμβάλει στη στήριξη της παραγωγής ορμονών στο σώμα.

 

Ενσωμάτωση των καλών λιπαρών στη διατροφή

Ας δούμε μερικές τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά:

  • αβοκάντο: πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ίνες,
  • ξηροί καρποί και σπόροι: παρέχουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και βιταμίνες,
  • λιπαρά ψάρια: πλούσια σε Ωμέγα-3, όπως π.χ. ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγκα, η τσιπούρα, η πέστροφα, το μπαρμπούνι, η ζαργάνα, η παλαμίδα, ο κολιός, ο ξιφίας, ο γαύρος, η αθερίνα, το λαβράκι, η μαρίδα, το έλαιο από φύκια (για χορτοφάγους ως εναλλακτική επιλογή). Όλα αυτά συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία,
  • λάδι ελιάς: εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών,
  • ταχίνι: πρόκειται για εξαιρετική πηγή καλών λιπών, κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Παρέχει επίσης μια πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες B, φωσφόρο, λεκιθίνη και μαγνήσιο. Η κατανάλωση ταχινιού μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας και να προσφέρει αντιοξειδωτικά οφέλη λόγω της περιεκτικότητάς του σε σουσαμόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία. Επιπλέον, το ταχίνι μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική ποικιλία και να εμπλουτίσει τη γεύση των γευμάτων, χρησιμοποιούμενο σε σάλτσες, ντιπ, ή ακόμη και σε γλυκίσματα.
  • φυστικοβούτυρο: άλλη μια πλούσια πηγή καλών λιπών καθώς περιέχει κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β3 (νιασίνη), μαγνήσιο, φωσφόρο και ίνες. Το φυστικοβούτυρο μπορεί να συμβάλει στην καρδιαγγειακή υγεία και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό ή ως ένα θρεπτικό κολατσιό, προσφέροντας πολύωρη ενέργεια και ικανοποίηση.

Συμπέρασμα

Τα λίπη αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και είναι σημαντικό να επικεντρωνόμαστε στα καλά λίπη. Επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λίπη, μπορούμε όχι μόνο να υποστηρίξουμε την υγεία μας αλλά και να βελτιώσουμε τη γεύση και την ποικιλία των γευμάτων μας. Η συνειδητοποιημένη κατανάλωση λίπους συμβάλλει στην προώθηση μιας υγιεινής διατροφής και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου διατροφικών και άλλων παθήσεων.

 

Πηγές

  1. Γερμανική Εταιρεία Διατροφής 
  2. Ελβετική Εταιρεία Καρδιολόγων 
  3. Bhardwaj, S., Passi, S.J., Misra, A., 2011. Overview of trans fatty acids: biochemistry and health effects.  Diabetes Metab Syndr 5 (3), pp. 161-4.
  4. Mozaffarian, D., Katan, M.B., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C.,  2006. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine 354 (5), pp. 1601-1613. doi: 10.1056/NEJMra054035. PMID: 16611951.
  5. Legrand, P., Catheline, D., Rioux, V., 2021. Les lipides ne doivent plus être diabolisés… ni chez l’adulte, ni chez l’enfant [Lipids should not be demonized in adults and in infants]. Medecine sciences: M/S 37 (1), pp. 41–46. https://doi.org/10.1051/medsci/2020257
  6. Gayet-Boyer, C., Tenenhaus-Aziza, F., Prunet, C., et al. 2014. Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. Br J Nutr 112, pp. 1914–1922.
  7. Willett, W.C., Leibel, R.L., 2002. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med 113 (suppl 9B), pp. 47–59.
  8. Prentice, A.M., 2001. Overeating: the health risks. Obes Res 9 (suppl 4), pp. 234–238.

 

Ηλ.Ταχ.: [email protected]

Δρ Μαρία Ιωάννα Καραγκούνη

Μοριακή βιολόγος διατροφολόγος

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής

 

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης