Η αλήθεια για τα λίπη, ωφέλιμα και επιβλαβή

Είναι όλα τα λίπη βλαβερά για την υγεία μας; Ασφαλώς όχι, υπάρχουν λίπη που χρειάζονται στη διατροφή μας, δηλαδή είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας και τα οποία ο ίδιος ο οργανισμός δεν παράγει από μόνος του. Αυτά είναι τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Για πολλά χρόνια είχαμε δαιμονοποιήσει το λίπος και είχαμε διαγράψει αυτή την κατηγορία τροφίμου εντελώς από τη διατροφή μας. Αντικαταστήσαμε τα υψηλά τρόφιμα σε λιπαρά με τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Αυτή η αλλαγή όμως δεν επέφερε απαραίτητα και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, επειδή περιορίσαμε όχι μόνο τα επιβλαβή για την υγεία μας λίπη αλλά και τα ωφέλιμα.

Πολλοί ακόμα πιστεύουν ότι το λίπος στη διατροφή μας πρέπει να αποφεύγεται παντελώς. Θα πρέπει όμως να γνωρίζουν ότι το καλό λίπος είναι σημαντικό για τον οργανισμό μας αφού είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, βοηθά να απορροφηθούν κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως και στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και των περιβλημάτων που περιβάλλουν τα νεύρα στο σώμα μας. Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος, την κίνηση των μυών και καταπολεμά τυχόν φλεγμονές. Ακόμα, βοηθά στην απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών και στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Ποια είναι όμως τα καλά και ποια τα κακά λίπη; Τα «καλά» λίπη περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη. Τα «κακά» λίπη περιλαμβάνουν αυτά τα οποία δέχονται βιομηχανική επεξεργασία δηλαδή τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά.

Όλα τα λίπη έχουν παρόμοια χημική δομή που περιλαμβάνει μια αλυσίδα με άτομα άνθρακα συνδεδεμένα με άτομα υδρογόνου. Αυτό που διαφοροποιεί το ένα είδος λίπους με το άλλο είναι το μήκος και το σχήμα της αλυσίδας με τους άνθρακες και ο αριθμός των ατόμων υδρογόνου που συνδέονται με τα άτομα άνθρακα. Φαινομενικά, μπορεί οι διαφορές να είναι μικρές στη δομή αλλά προκαλούν σημαντικές διαφορές στη μορφή και τη λειτουργία του κάθε είδους λίπους.

«Κακά» λίπη
Ο χειρότερος τύπος διατροφικού λίπους είναι το είδος γνωστό ως τα τρανς λιπαρά. Αυτό το είδος λίπους είναι ένα υποπροϊόν μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση η οποία χρησιμοποιείται για να μετατρέψει υγιή έλαια σε έλαια στερεάς μορφή και να τα αποτρέψει έτσι από το να αποσυντεθούν και να χαλάσουν. Όταν τα φυτικά έλαια θερμαίνονται υπό την παρουσία υδρογόνου και ενός καταλύτη βαρέου μετάλλου όπως το παλλάδιο, τα άτομα υδρογόνου προστίθενται στην αλυσίδα άνθρακα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μετατροπή των ελαίων από υγρή μορφή σε στερεά. Συνάμα όμως αυτή η διαδικασία κάνει τα υγιή φυτικά έλαια να είναι πλέον ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Στις ετικέτες τροφίμων, αυτή η παρασκευασμένη ουσία αναφέρεται ως «μερικώς υδρογονωμένο έλαιο».

Στις αρχές του 20^ού αιώνα, τα τρανς λιπαρά βρίσκονταν κυρίως σε στερεές μαργαρίνες και στα λιπάσματα των λαχανικών. Όταν οι βιομηχανίες τροφίμων άρχισαν να ανακαλύπτουν νέους τρόπους για να χρησιμοποιούν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, τότε ήταν που άρχισαν τα τρανς λιπαρά να εμφανίζονται σε περισσότερα τρόφιμα, από εμπορικά μπισκότα και αρτοσκευάσματα μέχρι και κατεψυγμένες τηγανητές πατάτες.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα και μειώνει τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL). Τα τρανς λιπαρά μπορούν να δημιουργήσουν φλεγμονή η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη ή άλλες χρόνιες παθήσεις. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μια μικρή ποσότητα τρανς λιπαρά μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας: για κάθε 2% θερμίδες που καταναλώνονται από τρανς λιπαρά, ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις αυξάνεται κατά 23%. Επιπρόσθετα, τα τρανς λιπαρά συμβάλλουν στην αντίσταση της ινσουλίνης η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Έρευνες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά δεν έχουν καμία θετική επίπτωση στην υγεία μας και δεν υπάρχει συγκεκριμένο όριο που πρέπει να τα καταναλώνουμε. Όλα τα είδη λίπους περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο το καθένα ανεξάρτητα αν είναι καλό λίπος ή κακό. Το λίπος περιέχει περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, που περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Άρα έχει τεράστια σημασία για την υγεία μας ο διαχωρισμός των λιπών και όχι η ολική αποφυγή τους.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι στερεάς μορφής σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται στο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λάδι καρύδας και άλλα πολλά εμπορικά παρασκευάσματα. Μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL), η οποία μπλοκάρει τη ροή του αίματος στις αρτηρίες της καρδιάς. Για αυτό το λόγο, οι περισσότεροι κλινικοί διαιτολόγοι/διατροφολόγοι συνιστούν τον περιορισμό του κορεσμένου λίπους στην διατροφή στο ανώτατο όριο του 10% των θερμίδων που λαμβάνονται ημερησίως.

«Καλά» λίπη
Τα καλά λίπη μπορούμε να τα πάρουμε από τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, διάφορους σπόρους και το ψάρι. Τα υγιή λιπαρά έχουν υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, όχι στερεά. Υπάρχουν δυο ευρείες κατηγορίες των ωφέλιμων λιπαρών, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά.

Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το κραμβέλαιο, το αβοκάντο, οι περισσότεροι ξηροί καρποί, καθώς και το καρδαμέλαιο και το ηλιέλαιο.

Η ανακάλυψη ότι το μονοακόρεστο λίπος θα μπορούσε να είναι υγιεινό για την υγεία μας προέρχεται από μια μελέτη σε επτά χώρες (Φινλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα), κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960. Διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι στην Ελλάδα και ειδικότερα στην Κρήτη, είχαν χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων έστω και αν η διατροφή τους ήταν υψηλή σε λιπαρά σε σχέση με κατοίκους άλλων περιοχών. Η κύρια πηγή λίπους που λάμβαναν δεν ήταν το κορεσμένο ζωικό λίπος που καταναλωνόταν σε άλλες χώρες με αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά το ελαιόλαδο που περιέχει μονοακόρεστο λίπος. Αυτή η διαπίστωση προκάλεσε ένα μεγάλο ενδιαφέρον για την κατανάλωση ελαιόλαδου και τη Μεσογειακή διατροφή, ένα είδος φαγητού που και σήμερα θεωρείται ως μια υγιεινή επιλογή.

Παρόλο που δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά τη χρήση τους όσο το δυνατόν περισσότερο μαζί με τα πολυακόρεστα λίπη για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι και αυτά σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν το αραβοσιτέλαιο, το καρδαμέλαιο και το ηλιέλαιο. Τα λιπαρά αυτά επίσης είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και μπορούμε να τα πάρουμε μόνο μέσα από τη διατροφή μας. Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπαρών: τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Και οι δύο τύποι έχουν θετική επίπτωση στην υγεία μας.

Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μειώνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Επίσης, βοηθά στην πρόληψη αρρυθμιών. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση κορτικοστεροειδών φαρμάκων σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, αλλά και φυτικής προέλευσης όπως οι λιναρόσποροι, τα καρύδια, το κραμβέλαιο και το μη υδρογονωμένο σογιέλαιο. Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα βοηθούν σε ένα ευρύ φάσμα στην υγεία, κυρίως στην πρόληψη και πιθανόν θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Τα ωμέγα – 6 λιπαρά οξέα επίσης βοηθούν ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τρόφιμα πλούσια σε λινελαϊκό οξύ και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι φυτικά έλαια, όπως είναι το καρδαμέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιανθέλαιο, τα καρύδια και το αραβοσιτέλαιο.

Η κατανάλωση τροφών ψηλά σε κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες χρόνιες παθήσεις. Οι ειδικοί συνιστούν γενικά την αντικατάσταση τρανς και κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή.

Από τη Νικόλ Πηλείδη
Διατροφολόγος-Kλινική Διαιτολόγος (BSc(Hons), MSc)
nicolepileidi@gmail.com

+357 97838941