Τι είναι η μνήμη;
Η μνήμη αφορά όλα όσα θυμάστε, όπως και η ικανότητά σας να θυμάστε.
Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι αναμνήσεις εξίσου. Μερικά μπορεί να διατηρηθούν για σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να απορριφθούν, για παράδειγμα, να θυμάστε την ημερομηνία και την ώρα του ραντεβού που μόλις κλείσατε όσο χρειάζεται μέχρι να τα γράψετε στην ατζέντα σας. Αντίθετα, οι πιο σημαντικές αναμνήσεις, όπως τα ονόματα στενών φίλων και συγγενών, ο αριθμός τηλεφώνου σας και τα σημαντικά γεγονότα της ζωής σας, διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορούν να ανακτηθούν κατά βούληση. Στη συνέχεια, αυτοί οι δύο τύποι μνήμης ταξινομούνται ανάλογα με τη διάρκεια στη βραχυπρόθεσμη και στη μακροπρόθεσμη μνήμη αντίστοιχα. Μια άλλη ταξινόμηση αφορά το είδος των πληροφοριών που θυμόμαστε, για παράδειγμα, γεγονότα που πρέπει να θυμόμαστε συνειδητά, όπως τα γενέθλια ενός αγαπημένου προσώπου ή πράγματα που μπορούμε να κάνουμε αυτόματα, όπως η οδήγηση αυτοκινήτου ή η οδήγηση ποδηλάτου.
Πώς λειτουργεί η μνήμη;
Μόλις είδατε μια νέα ταινία και έχετε απομνημονεύσει στον εγκέφαλό σας τις πλοκές και τα επεισόδια που σας ενέπλεξαν συναισθηματικά. Επιπλέον, έχετε απομνημονεύσει άλλες πληροφορίες και γεγονότα της σημερινής ημέρας στον εγκέφαλο. Πού ακριβώς πήγαν όμως όλες αυτές οι πληροφορίες; Λειτουργεί ο εγκέφαλος σαν ένα «κουτί» που χρησιμεύει μόνο για την αποθήκευση πληροφοριών, εικόνων, ήχων, εμπειριών και συναισθημάτων που μπορείτε να ανακτήσετε όταν τα χρειάζεστε περισσότερο;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Η ανάμνηση ενός γεγονότος δεν είναι ένα ενιαίο γεγονός, όπως ένα «βιβλίο στο ράφι». Αντίθετα, είναι η συγκέντρωση περισσότερων πληροφοριών από όλες τις αισθήσεις (όραση, ακοή, όσφρηση, αφή) που φιλτράρονται μέσα από τις αντιλήψεις σας. Επιπλέον, πολλές περιοχές του εγκεφάλου εμπλέκονται στη διαδικασία απομνημόνευσης που είναι λειτουργικές για την καταγραφή και τη διατήρηση μιας μνήμης (εικόνα παρακάτω).
Ποιες περιοχές του εγκεφάλου εμπλέκονται;
Ο ιππόκαμπος , που βρίσκεται βαθιά στον εγκέφαλο, παίζει βασικό ρόλο στην απόκτηση και την εδραίωση νέων αναμνήσεων. Οι πληροφορίες που θα συνθέσουν μια μνήμη στέλνονται πρώτα στον ιππόκαμπο και τις γύρω δομές.
Η αμυγδαλή , που βρίσκεται κοντά στον ιππόκαμπο, είναι το μέρος του εγκεφάλου που αντιδρά σε πληροφορίες ή εμπειρίες που προκαλούν συναισθήματα. Η αμυγδαλή την χαρακτηρίζει ως «σημαντική πληροφορία», οπότε ο εγκέφαλος την αποθηκεύει.
Από τη στιγμή που μια μνήμη «επώνυμεται», δεν αποθηκεύεται σε ένα μόνο μέρος του εγκεφάλου, αλλά κατανέμεται σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφαλικού φλοιού, του μεγάλου εξωτερικού στρώματος που καλύπτει τον εγκέφαλο.
Οι μετωπιαίοι λοβοί , απαραίτητοι για την εστίαση και τη διατήρηση της προσοχής (αγνοώντας τους περισπασμούς), είναι πολύ σημαντικοί για την απόκτηση νέων πληροφοριών, την ενεργοποίηση και ανάκτηση αποθηκευμένων πληροφοριών, την απομνημόνευση της πηγής και την παρακολούθηση του χρόνου και της σειράς συγκεκριμένων γεγονότων.
Πώς αλλάζει η μνήμη με την ηλικία;
Με την πάροδο του χρόνου, νευρωνικές αλλαγές μπορεί να συμβούν σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία της μνήμης. Ο ιππόκαμπος και ιδιαίτερα οι μετωπιαίοι λοβοί υπόκεινται σε δομικές και νευροχημικές αλλαγές. Η αποτελεσματικότητα των νευρικών οδών που μεταφέρουν το σήμα μπορεί να μειωθεί προοδευτικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της ταχύτητας επεξεργασίας των πληροφοριών και την εξασθένιση της ικανότητας σχηματισμού νέων αναμνήσεων και διατήρησης της συγκέντρωσης για αρκετό καιρό ώστε να εκτελούνται στην καλύτερη περίπτωση οι δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να φαίνονται ενοχλητικές, αλλά είναι φυσιολογικές και μπορούν απλώς να οδηγήσουν σε πιο αργή επεξεργασία των πληροφοριών.
Ενώ ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μπορεί να υποστούν αλλαγές καθώς γερνάμε, ο εγκέφαλος είναι επίσης αρκετά προσαρμόσιμος. Το πολύπλοκο δίκτυο νευρωνικών διασυνδέσεων που επεξεργάζεται τις πληροφορίες είναι πολύ δυναμικό και αλλάζει συνεχώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ως απάντηση στις καθημερινές εμπειρίες, ένα φαινόμενο που ονομάζεται πλαστικότητα. Για χρόνια, η επιστημονική γνώση για τον εγκέφαλο ενός ενήλικα ήταν κάθε άλλο παρά ενθαρρυντική. Οι ειδικοί πίστευαν ότι, σε αντίθεση με άλλα κύτταρα του σώματος, οι νευρώνες δεν αναγεννώνται και πεθαίνουν με την ηλικία. Τα εγκεφαλικά κύτταρα όχι μόνο δεν πεθαίνουν τόσο γρήγορα όσο πίστευαν κάποτε οι επιστήμονες, αλλά μπορούν ακόμη και να αυξηθούν χάρη σε μια διαδικασία γνωστή ως νευρογένεση.
Συμβουλές και κόλπα για τη μνήμη
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που αυξάνουν την ικανότητά σας να διατηρείτε νέες πληροφορίες και δεξιότητες.
Διατήρηση σωματικής και ψυχικής ικανότητας
Τα άτομα που κάνουν τακτική αερόβια άσκηση (δηλαδή οποιαδήποτε άσκηση που επιταχύνει τον καρδιακό και τον αναπνευστικό ρυθμό), τείνουν να έχουν καλύτερη γνωστική λειτουργία.
Συνέχισε να μαθαίνεις
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η πνευματική δραστηριότητα και η συνεχής μάθηση διεγείρουν τον εγκέφαλο να κάνει περισσότερες συνδέσεις και να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση. Το να κάνεις σταυρόλεξα, να διαβάζεις, να συμμετέχεις σε μια ομάδα συζήτησης βιβλίου, να παίζεις σκάκι ή να παρακολουθείς ένα μάθημα σίγουρα τονώνει τον εγκέφαλο. Ωστόσο, ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες επειδή διεγείρουν τον εγκέφαλο με έναν εντελώς νέο τρόπο, όπως η μελέτη μιας νέας γλώσσας ή η εκμάθηση να παίζει ένα μουσικό όργανο.
Κοιμηθείτε καλά
Τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά τη νύχτα τείνουν να είναι πιο ξεχασιά από τα άτομα που κοιμούνται τακτικά και δυσκολεύονται να εστιάσουν την προσοχή τους σε συγκεκριμένες εργασίες ή δραστηριότητες. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την εδραίωση και τη διατήρηση των μακροπρόθεσμων αναμνήσεων.
- Διατηρήστε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου, όπως να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Προγραμματίστε ασκήσεις αερόβιας ή φυσικής δραστηριότητας κατά προτίμηση το πρωί ή το απόγευμα αλλά όχι τις ώρες αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Αποφύγετε τον καφέ και άλλες πηγές καφεΐνης όπως το τσάι και η σοκολάτα νωρίς το απόγευμα.
- Αποφύγετε τον υπερβολικό υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην παίρνετε υπνωτικά χάπια εκτός εάν τίποτα άλλο δεν λειτουργεί και μόνο υπό τη συνταγή και την επίβλεψη του γιατρού. Εάν παίρνετε φάρμακο ύπνου, θα ήταν επιθυμητό να το χρησιμοποιήσετε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.
- Δοκιμάστε να πίνετε ζεστό γάλα πριν τον ύπνο. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, μια ενδογενή ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Υπάρχουν αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων μνήμης. Μια μεσογειακή διατροφή με την πρόσθετη προσθήκη φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι η βέλτιστη για την υγεία του εγκεφάλου.
Μια επιστημονική μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 17.000 ατόμων με μέση ηλικία τα 64 και διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν σωστά τη μεσογειακή διατροφή είχαν 19% λιγότερες πιθανότητες να έχουν μειωμένη γνωστική λειτουργία.
Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει 10 ομάδες τροφών που είναι ευεργετικές για τον εγκέφαλο:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (έξι ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα)
- Άλλα λαχανικά (τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα)
- Ξηροί καρποί (πέντε ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα)
- Φρούτα (τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα)
- Φασόλια (τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (τρεις μερίδες την ημέρα)
- Ψάρια (μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα)
- Πουλερικά (δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα)
- Ελαιόλαδο (χρήση ως πρωτογενές λάδι)
- Κόκκινο κρασί (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα)
Υπάρχουν άλλες φυσικές λύσεις για να βοηθήσουν τη μνήμη;
Ναι, τα συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε τυποποιημένα και τιτλοδοτημένα φυτικά εκχυλίσματα (ποσοτικός προσδιορισμός χημικών «δεικτών») μπορούν να είναι μια έγκυρη βοήθεια:
Υπάρχουν φυτά που δρουν ειδικά στη γνωστική ικανότητα, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση όπως το Bacopa monnieri και το Eleutherococcus senticosus.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Έκθεση Ειδικής Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ – Kirk R. Daffner, MD, FAAN. Βελτίωση της μνήμης. Κατανόηση της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. (2019)
- Philips C. Τροποποιητές του τρόπου ζωής της νευροπλαστικότητας: Πώς η σωματική δραστηριότητα, η ψυχική δέσμευση και η διατροφή προάγουν τη γνωστική υγεία κατά τη γήρανση. Neural Plasticity Volume 2017, Article ID 3589271, 22 σελίδες https://doi.org/10.1155/2017/3589271
- Stough C., et al. Εξέταση των Νοοτροπικών Επιδράσεων ενός ειδικού εκχυλίσματος Bacopa monnieri στην Ανθρώπινη Γνωσιακή Λειτουργία: Διπλή-τυφλή τυχαιοποιημένη δοκιμή 90 ημερών, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Phytother. Res. 22, 1629-1634 (2008)
- Έκθεση αξιολόγησης EMA για Eleutherococcus senticosus (Rupr. Et Maxim.) Maxim., Radix. (2014) EMA / HMPC / 680615/2013