Υδατάνθρακες – Λίπη – Πρωτεΐνες

Υδατάνθρακες

• Τί είναι οι υδατάνθρακες ;

Αντιπροσωπεύουν μια από τις λιγότερο ακριβές μορφές Θερμίδων και αποτελούν μια από τις σημαντικότερες τροφές για τη μεγάλη πλειοψηφία του πληθυσμού της υδρογείου. Αποτελούν ένα από τα τρία ενεργειακά θρεπτικά συστατικά μαζί με τα λίπη και τις πρωτείνες. Είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν άνθρακα , υδρογόνο και οξυγόνο (ύδωρ + άνθρακας ) σε διάφορους συνδυασμούς . Κατηγοριοποιούνται σε απλούς και σύνθετους .

Απλοί : γνωστοί ως σάκχαρα μπορούν να υποδιαιρεθούν σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη ,φρουκτόζη, γαλακτόζη) που δεν μπορούν να διασπαστούν σε απλούστερη μορφή και δισακχαρίτες όπως μαλτόζη, λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) και σουκρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) που αποτελούνται από την ένωση δυο μονοσακχαρίτων .

Σύνθετοι : κοινώς γνωστοί ως άμυλα σχηματίζονται γενικά όταν ενώνονται τρία ή περισσότερα μόρια γλυκόζης (πολυσακχαρίτες).

Ολοι οι υδατάνθρακες πρέπει να διασπαστούν σε μονοσακχαρίτες προτού μπορέσει να τους χρησιμοποιήσει το σώμα.

• Μεταβολισμός και λειτουργία

Οι υδατάνθρακές συνήθως προσλαμβάνονται με την μορφή αμύλων , δισακχαρίτων και μονοσακχαρίτων.  Για να είναι χρήσιμοι για το σώμα πρέπει να υποστούν πέψη να απορροφηθούν και να μεταφερθούν στα κατάλληλα κύτταρα για το μεταβολισμό. Πέψη είναι η διαδικασία μέσω της οποίας η τροφή διασπάται μηχανικά και χημικά στην πεπτική οδό και μετατρέπεται σε μορφές που μπορούν να απορροφηθούν δηλαδή συγκεκριμένα ένζυμα διασπούν τους πολυσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες σε απλούς μονοσακχαρίτες (γλυκόζη) και εισέρχονται στο αίμα για να μεταφερθούν στα κύτταρα. Η γλυκόζη είναι η πιο σημαντική για την ανθρώπινη φυσιολογία . Οι περισσότεροι διαιτητικοί υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη για την απορρόφηση τους στο αίμα .Η γλυκόζη είναι το σάκχαρο του αίματος. Η περίσσεια αποθήκευση υδατανθράκων το σώμα μας το αποθηκεύει σε μορφή γλυκογόνου (πολυσακχαρίτης που αποτελείται από χιλιάδες μόρια γλυκόζης ) κυρίως στους μυς και στο ήπαρ . Άρα η περίσσεια γλυκόζη του αίματος μετατρέπεται σε γλυκογόνο του μυός και του ήπατος . Το οποίο όταν οι ενεργειακές  ανάγκες του σώματος το απαιτήσουν (κατά τη διάρκεια της άσκησης ) είναι διαθέσιμο στα μυϊκά κύτταρα για να ανταπεξέλθει το σώμα μας. Αυτό όπως θα δούμε δεν συμβαίνει πάντα. Οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα γρήγορα.  Λόγω αυτού , η κατανάλωση των απλών υδατανθράκων προκαλεί υπεργλυκαιμία (αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα). Η ινσουλίνη βοηθά έπειτα στη εισαγωγή της γλυκόζης από το  αίμα στα κύτταρα. Όταν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι υψηλότερη από ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ή να αποθηκευτεί μέσα στα κύτταρα , οι υδατάνθρακες που περισσεύουν μετατρέπονται σε λίπος. Αυτό μπορεί στην συνέχεια να αυξήσει την συγκέντρωση τριγλυκερίδιων και χοληστερόλης (και τα δύο παράγωγα του λίπους ) στο αίμα , τα οποία συνδέονται με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες , όπως το άμυλο , απαιτούν περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν πλήρως , έτσι προκαλούν βραδύτερη αύξηση γλυκόζης του αίματος . Λόγω αυτού , οι σύνθετοι υδατάνθρακες ασκούν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα λιπιδίων του σώματος.

Αυτές οι επιδράσεις των υδατανθράκων στα επίπεδα λιπιδίων του αίματος παρατηρήθηκαν σε λιγότερο δραστήρια άτομα. Όμως , στους αθλητές αντοχής , η περίσσεια υδατανθράκων που καταναλώνεται χρησιμοποιείται για την αποθήκευση γλυκογόνου. Τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα τους αλλάζουν πολύ λίγο με την κατανάλωση υδατανθράκων , επειδή η προπόνηση μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου τους, προκαλώντας στη συνέχεια αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου. Με όλες αυτές τις πληροφορίες , μπορεί να αναμέναμε ότι η αλλαγή των σχετικών αναλογιών απλών και σύνθετων  υδατανθράκων στην διατροφή ενός αθλητή θα είχε επιπτώσεις στο ρυθμό και την ποσότητα σύνθεσης γλυκογόνου . Εντούτοις , οι προσπάθειες πειραματικής βεβαίωσης αυτής της θεωρίας απέτυχαν.

• Υδατάνθρακες και απόδοση στη άσκηση

Το γλυκογόνο των μυών παρέχει μια σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης Επειδή η μείωση γλυκογόνου των μυών έχει αποδειχθεί ότι είναι μια σημαντική αιτία κόπωσης και της τελικής εξάντλησης σε αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από μία ώρα, προσπάθειες να φορτωθεί ο μυς πρόσθετο γλυκογόνο πριν αρχίσει την άσκηση έχουν θεωρηθεί εργογόνες για την απόδοση. Οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου το 40 της εκατό της ενέργειας κατά την διάρκεια της ηρεμίας . Κατά την διάρκεια πολύ ελαφριάς άσκησης , το λίπος αποτελεί σημαντική ενεργειακή πηγή. Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται σε μέτρια , η χρήση υδατανθράκων αυξάνεται στο 50 τοις εκατό ή παραπάνω . Όταν η άσκηση γίνεται πιο έντονη περίπου στο 70-80 της εκατό VO2max οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμώμενο καύσιμο. Σε μέγιστα επίπεδα άσκησης , χρησιμοποιούνται σχεδόν αποκλειστικά . Κατά συνέπεια , οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι κύρια πηγή ενέργειας για τα έντονα αναερόβια αγωνίσματα που διαρκούν λιγότερο από ένα λεπτό και τα έντονα αερόβια αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από 1 ή 2 ώρες.   Η χρήση των υδατανθράκων είναι ανάλογη με το επίπεδο έντασης της άσκησης. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο μεγαλύτερη είναι η συνεισφορά των υδατανθράκων, Ασφαλώς όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο πιο γρήγορα επέρχεται η κόπωση . Ένα άτομο  που βρίσκεται σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση μπορεί να ασκηθεί για πολλές ώρες στο 40-50% της VO2max για 1 με 2 ώρες στο 70-80% της VO2max αλλά μόνο για μερικά λεπτά στα ανώτατα επίπεδα της VO2max. Η κόπωση που παρουσιάζεται σε άσκηση μεγάλης έντασης και σύντομης διάρκειας , όπως 1ή2 λεπτά , οφείλεται πιθανότητα στην αυξημένη οξύτητα που προκαλείται από την ταχύτατη παραγωγή γαλακτικού οξέος. . Από την άλλη μεριά η κόπωση που σχετίζεται με την παρατεταμένη άσκηση μπορεί να συνδέεται με ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνου ήπατος και μυών, που μπορούν να επηρεαστούν από την δίαιτα καθώς την ένταση και διάρκεια της άσκησης. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν (υπογλυκαιμία) κατά την διάρκεια εξαντλητικού αγώνα δρόμου ή ποδηλασίας μεγάλης απόστασης ,και αυτό μπορεί να συμβάλει στη κόπωση.  Η πρόληψη λοιπόν υδατανθράκων είναι πιο σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90-120 λεπτά. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αποδόσεις των δοκιμαζόμενων βελτιώνονται όταν τους χορηγούνται υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης που είναι πάνω από 2 ώρες. Ένα τυπικό παράδειγμα είναι ο Έλληνας δρομέας Γιάννης Κούρος , ο οποίος κέρδισε τον αγώνα Σύδνεϋ – Μελβούρνη στην Αυστραλία , μία απόσταση περίπου 965χλμ . Κατανάλωνε μέχρι και 13,400 θερμίδες την ημέρα με πάνω από το 98% να προέρχονται από υδατάνθρακες. Και μικρότερης διάρκειας άσκησης όπως ο μαραθώνιος (42χλμ) παρέχουν επίσης αποδείξεις για την σημασία των υδατανθράκων ως βασικό ενεργειακό υπόστρωμα. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν ενεργειακό καύσιμο για παρατεταμένα αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλά μικρά διαστήματα άσκησης μεγάλης έντασης (ποδόσφαιρο μπάσκετ) .Οι αθλητές χρησιμοποιούν κατ’ επανάληψη τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου πού είναι αποθηκευμένα στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση μυϊκού γλυκογόνου σε αυτές τις ίνες. Διάφορες μελέτες επισημαίνουν ότι το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 30- 60 λεπτά διαλείπουσας άσκησης μεγάλης έντασης. Τέλος η δραστηριότητα σε μεγάλο υψόμετρο και σε θερμό η πολύ ψυχρό περιβάλλον μπορεί να αυξήσει την χρήση των υδατανθράκων ως ενεργειακή πηγή.

• Χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων

Αν και δεν κατανοούμε πλήρως πως η χορήγηση υδατανθράκων βελτιώνει την απόδοση , οι περισσότεροι επιστήμονες θεωρούν ότι η διατήρηση της γλυκόζης του αίματος κοντά στα κανονικά επίπεδα επιτρέπουν στους μυς να λάβουν περισσότερη ενέργεια από την γλυκόζη του αίματος. Η χορήγηση υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης δεν σταματά την χρήση του γλυκογόνου των μυών.  Αντι αυτού μπορούν να συντηρήσουν το γλυκογόνο του ήπατος , επιτρέποντας στους ασκούμενους μυς να στηριχθούν περισσότερο  στην γλυκόζη του αίματος για να λάβουν ενέργεια στα όψιμα στάδια της άσκησης .  Η φόρτιση υδατανθράκων έχει γίνει αντικείμενο μελέτης από πολλούς επιστήμονες και έχουν δοθεί τα εξής χρονικά πλαίσια για να βελτιωθεί η απόδοση:

Α) Τέσσερις ώρες  ή λιγότερο πριν από την άσκηση

      Η πρόληψη υδατανθράκων 60-240 λεπτά πριν από την παρατεταμένη άσκηση (διαρκείας άνω των 90 λεπτών ) μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Οι έρευνες έχουν δείξει βελτιωμένη απόδοση όταν καταναλώνονται επαρκείς υδατάνθρακες 1,3 ή 4 ώρες πριν από μια παρατεταμένη άσκηση που συμπεριλαμβάνει εξομοιωμένες συνθήκες αγώνα δρόμου κατά το τελευταίο της στάδιο.

Β) Λιγότερο από 1 ώρα πριν την άσκηση

     Τα άτομα που μπορεί να έχουν προδιάθεση για αντιδραστική υπογλυκαιμία  θα πρέπει να αποφεύγουν την πρόσληψη υδατανθράκων 15-60 λεπτά πριν την άσκηση , ιδιαίτερα τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η υπογλυκαιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη εξάντληση , στερώντας από τον μυ μια από τις βασικές  πηγές ενέργειας του. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται κατά την διάρκεια εκείνης της περιόδου προκαλούν την έκκριση της ινσουλίνης , οδηγώντας σε υψηλή ινσουλίνη όταν αρχίζει η δραστηριότητα . Ως αντίδραση σε αυτό , η πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς φτάνει σε παθολογικά ύψη και οδηγεί σε υπογλυκαιμία. Παρόλο αυτά δεν βιώνουν όλοι οι αθλητές το πρόβλημα της αντιδραστικής υπογλυκαιμίας , αλλά επαρκή στοιχεία δείχνουν ότι οι απλοί υδατάνθρακες (που προκαλούν μεγάλη αύξηση στην ινσουλίνη αίματος) πρέπει να αποφευχθούν στην περίοδο 15-60 λεπτά πριν την άσκηση .

Γ) Αμέσως πριν την άσκηση

   Η πρόληψη υδατανθράκων αμέσως πριν (μέσα σε 5-10 λεπτά ) την παρατεταμένη άσκηση αντοχής διάρκειας 2 ωρών η περισσότερο , μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης και να βοηθήσει στην απόδοση , αν ο αθλητής ασκείται σε επίπεδο μεγαλύτερο του 50% της VO2max όπως 60-75%.

Δ) Κατά την διάρκεια της άσκησης

    Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται κατά την διάρκεια της άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και την μείωση της ψυχολογικής εκτίμησης του επιπέδου κόπωσης κατά την διάρκεια των τελευταίων σταδίων άσκησης αντοχής . Καθώς η άσκηση συνεχίζεται και τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου πέφτουν , η ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από τους προσληφθέντες υδατάνθρακες αυξάνεται . Οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη κατανάλωσης υδατανθράκων νωρίς καθ΄όλη την διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο , ακόμα και μια μόνο δόση υδατανθράκων στα τελευταία στάδια μιας παρατεταμένης άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στην αύξηση οξείδωσης των υδατανθράκων και την καθυστέρηση της κόπωσης. Πολλές εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι η πρόληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης ενισχύει την απόδοση.

Σίγουρα με βάση τα παραπάνω δημιουργείται το εύλογο ερώτημα : γιατί η χορήγηση υδατανθράκων δεν παράγει τα ίδια υπογλυκαιμικά αποτελέσματα που παρατηρούνται με την χορήγηση πριν την άσκηση ; Η χορήγηση σακχάρων κατά την διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε μικρότερη αύξηση και στην γλυκόζη και στην ινσουλίνη του αίματος , μειώνοντας την απειλή μιας υπερβολικής αντίδρασης που θα οδηγούσε σε μια ξαφνική μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτός ο ακριβέστερος έλεγχος της γλυκόζης του αίματος κατά την διάρκεια της αύξησης μπορεί να προκαλείται από την αυξημένη διαπερατότητα των μυϊκών ινών στη γλυκόζη , γεγονός που μειώνει την ανάγκη για ινσουλίνη, ή από την αλλαγή κατά την διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας στις περιοχές σύνδεσης της ινσουλίνης.

Λίπος

• Τι είναι το λίπος ;

Αυτό που αποκαλείται κοινώς λίπος στην διατροφή μας στην πραγματικότητα αποτελείται από αρκετές ουσίες που χαρακτηρίζονται ως λιπίδια. Τα λιπίδια είναι μια κατηγορία οργανικών ενώσεων με περιορισμένη διαλυτότητα στο νερό. Υπάρχουν  στο σώμα μας με πολλές μορφές , όπως τριγλυκερίδια , ελεύθερα λιπαρά οξέα (ΕΛΟ), φωσφολιπίδια και στερόλες. Το σώμα αποθηκεύει τα περισσότερα λίπη ως τριγλυκερίδια  τα οποία είναι η πιο συμπυκνωμένη ενέργεια στον οργανισμό μας . Τα λίπη των τροφών , ειδικά η χοληστερόλη και τα  τριγλυκερίδια , παίζουν σημαντικό ρόλο στις καρδιαγγειακές παθήσεις , και η υπερβολική κατανάλωση λίπους έχει επίσης συνδεθεί με άλλες όπως ο καρκίνος , ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Παρά την αρνητική δημοσιότητα όμως , τα λίπη εξυπηρετούν πολλές ζωτικής λειτουργίες στο σώμα :

 Ι. Είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και των νευρικών ινών

ΙΙ. Είναι μια πρωταρχική πηγή ενέργειας , που παρέχει μέχρι το 70% της συνολικής ενέργειας μας σε κατάσταση ηρεμίας

ΙΙΙ. Υποστηρίζουν και προστατεύουν τα ζωτικά όργανα

IV. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εισέρχονται ,αποθηκεύονται και μεταφέρονται μέσα στο σώμα μέσω του λίπους

V. Η θερμότητα του σώματος διατηρείται από την μόνωση του υποδόριου στρώματος λίπους

Η πιο βασική μονάδα του λίπους  είναι το λιπαρό οξύ, το οποίο είναι το μόριο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας .  Τα λιπαρά οξέα εμφανιζόνται σε δύο  μορφές.

Α) Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα : θεωρούνται τα ‘’καλά’’ λιπαρά της διατροφής μας   και περιέχουν έναν (μονοακόρεστα) ή περισσότερους (πολυακόρεστα) διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα . Προέρχονται κυρίως από λαχανικά και ψάρια. Είναι υγρά και όχι στερεά

Β) Κορεσμένα λιπαρά οξέα: δεν έχει κανένα διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα . Τα λίπη που προέρχονται από ζωικής πηγές περιέχουν γενικά περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα σε σχέση με τα λίπη που προέρχονται από τα φυτά . Τα λίπη που είναι περισσότερο κορεσμένα τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, σκεφτείτε το βούτυρο ή ‘’μαρμαρωμένο’’ λίπος’ στην μπριζόλα ,ενώ τα λιγότερα κορεσμένα είναι υγρά. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου λίπους είναι παράγοντας κινδύνου για πολυάριθμες ασθένειες.

–  Μεταβολισμός και λειτουργία

Ο μεταβολισμός του λίπους που καταλαμβάνουμε από την τροφή μας είναι μια  διαδικασία πολύπλοκη σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Σε γενικές γραμμές οι διατροφολόγοι προτείνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι δυσκολότερα στην πέψη και μεταβολίζονται πιο αργά σε σχέση με τα ακόρεστα ή πιο πολύ σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Επίσης ένα σημαντικό στοιχείο στο μεταβολισμό  τους λίπους  είναι ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε λίπος. Όταν το σώμα λάβει υπερβολικές ποσότητες από τις ποσότητες αυτές θα μετατραπούν σε λίπος όταν η θερμιδική δαπάνη είναι μικρότερη από την θερμιδική πρόληψη . Συνεπώς γενικά , δεν παίζει ρόλο το τι τρώτε , αλλά περισσότερο το πόσο τρώτε, στο αν θα αυξηθεί  το σωματικό μας βάρος ή όχι. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το λίπος της τροφής , μπορεί να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος πολύ πιο εύκολα από ότι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες και αυτός μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην εμφάνιση της παχυσαρκίας

• Λίπος και απόδοση στη άσκηση

Για τον αθλητή τα λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά ως πηγή ενέργειας. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο μυ και στο ήπαρ είναι περιορισμένα έτσι η χρήση των ελεύθερων λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας μπορεί να καθυστερήσει την εξάντληση. Προφανώς οποιαδήποτε αλλαγή επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος θα ήταν πλεονέκτημα , ιδιαίτερα για την απόδοση αντοχής. Στην πραγματικότητα μια προσαρμογή που εμφανίζεται ως προπόνηση αντοχής , είναι η αυξημένη ικανότητα να χρησιμοποιηθεί το λίπος ως πηγή ενέργειας . Η σχετική συμμετοχή  των υδατανθράκων και λιπών στην παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης , της διατροφής καθώς και της προπονητικής κατάστασης του ατόμου . Όπως αναφέρθηκε το μυικό γλυγόνο που προέρχεται από τους υδατάνθρακες είναι προτιμώμενη πηγή ενέργειας σε μία ένταση 85% της VO2max . Κατά την διάρκεια χαμηλής έντασης , 25% της VO2max , μόνο 20% ή μικρότερο προέρχεται από τους υδατάνθρακες ενώ το 80% προέρχεται από τα λίπη. Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τον λιπώδη ιστό αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας από λίπη κατά την διάρκεια χαμηλής έντασης άσκησης. Αλλά το ποσοστό χρήσης τους μειώνεται και αυξάνεται αυτό των μυικών ΤΓ (τριγλυκεριδίων) καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται και φτάνει κατά προσέγγιση το 65% της VO2max. Σε αυτό το σημείο  τα λίπη και οι υδατάνθρακες φαίνεται να συνεισφέρουν εξίσου στην ενεργειακή δαπάνη . Σε επίπεδα έντασης της άσκησης περίπου στο 85% της VO2max , το ποσοστό της συνεισφοράς από λίπη μειώνεται στο 25% ή ακόμα λιγότερο , καθώς το μυικό γλυκογόνο γίνεται η προτιμώμενη ενεργειακή πηγή. Μέσα σε μια ώρα περίπου έντονης άσκησης τα επίπεδα αποθεμάτων γλυκογόνου μειώνονται σημαντικά και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί με αυξανόμενο ρυθμό τα ελεύθερα λιπαρά οξέα ,μειώνοντας όμως την ένταση της άσκησης . Σε παρατεταμένα αγωνίσματα αντοχής , όπως ο υπερμαραθώνιος , τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μπορεί να συνεισφέρουν σχεδόν το 90% της ενεργείας στα τελευταία στάδια του αγωνίσματος.

Πρωτεΐνες

• Τι είναι πρωτεΐνη ;

Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη χημική δομή που περιέχει άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Η πρωτεΐνη έχει όμως ένα άλλο βασικό στοιχείο , το άζωτο, που αποτελεί το 16% των περισσότερων διαιτητικών πρωτεϊνών .Αυτά τα  4 στοιχεία συνδυάζονται σε ποίκιλες διαφορετικές δομές που ονομάζονται αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες δημιουργούνται όταν δύο αμινοξέα ενώνονται και σχηματίζουν ένα πεπτιδικό δεσμό με αποτέλεσμα το σχηματισμού ενός διπεπτιδίου. Καθώς περισσότερα αμινοξέα προστίθενται σχηματίζεται ένα πολυπεπτίδιο . Οι περισσότερες πρωτείνες είναι πολυπεπτίδια , συνδυάζοντας έως και 300 αμινοξέα.

Είκοσι αμινοξέα έχουν αναγνωριστεί ως απαραίτητα για την ανθρώπινη ανάπτυξη και το μεταβολισμό. Από αυτά , 11 (για παιδιά) ή 12 (για ενήλικες) ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα , εννοώντας ότι τα σώματα μας τα συνθέτουν , δεν βασιζόμαστε στην διατροφική κατανάλωση για την παροχή τους . Τα υπόλοιπα 8 ή 9 ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα  επειδή δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε. Κατά συνέπεια πρέπει να είναι απαραίτητο της καθημερινής μας διατροφής. Η απουσία ενός από αυτά τα αμινοξέα από την διατροφή , αποκλείει τον σχηματισμό όλων των πρωτεϊνών που περιέχουν αυτό το αμινοξύ και κατά συνέπεια οποιοσδήποτε ιστός απαιτεί αυτές τις πρωτεΐνες δεν μπορεί να διατηρηθεί .

Μια διατροφική πρωτεϊνική πηγή που περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη . Το κρέας , το ψάρι , τα πουλερικά , τα αυγά και το γάλα είναι παραδείγματα. Οι πρωτεΐνες στα λαχανικά και στα σιτηρά ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες , επειδή δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτή η έννοια είναι σημαντική για τους ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

–  Μεταβολισμός και λειτουργία

    Κατά την λειτουργία της πέψης , ένζυμα στο στομάχι και στο λεπτό έντερο διασπούν την σύνθετη πρωτεΐνη σε πολυπεπτίδια και έπειτα σε ξεχωριστά αμινοξέα. Η πιο σημαντική μεταβολική τύχη των αμινοξέων είναι ο σχηματισμός συγκεκριμένων πρωτεϊνών , συμπεριλαμβανομένων των δομικών πρωτεϊνών ,όπως ο μυϊκός ιστός, και των λειτουργικών πρωτεϊνών ,όπως τα ένζυμα.

Η πρωτεινη μπορεί να χρησιμεύσει  και στις τρεις κύριες λειτουργίες της τροφής :

Α) είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό όλων των ιστών του σώματος. Αυτός ο ρόλος είναι πολύ σημαντικός σε περιόδους ραγδαίας ανάπτυξης , όπως η παιδική και η εφηβική ηλικία . Οι αθλητές που προσπαθούν να αυξήσουν τον μυϊκό τους ιστό χρειάζονται επίσης επαρκή διαιτητική παροχή πρωτεΐνης για να δημιουργήσουν ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Β) Η πρωτεΐνη είναι βασική για την ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Χρησιμοποιείται στο σχηματισμό σχεδόν όλων των ενζύμων ,πολλών ορμονών και άλλων ενώσεων που ελέγχουν τις σωματικές λειτουργίες.  Η ινσουλίνη , η αιμοσφαιρίνη και τα οξειδωτικά ένζυμα στα μιτοχόνδρια είναι όλα πρωτεΐνες που έχουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού κατά την διάρκεια της άσκησης. Οι πρωτεΐνες επίσης χρησιμεύουν ως φορείς θρεπτικών συστατικών στο αίμα, όπως τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και οι λιποπρωτεινες , και βοηθούν στην μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα σωματικά κύτταρα.  

Γ) Παρόλο που η πρωτεΐνη δεν είναι κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους κατά την διάρκεια της ηρεμίας, μπορεί να λειτουργήσει ως τέτοια κάτω από ορισμένες συνθήκες. Το πλεόνασμα της διαιτητικής πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπεί σε υδατάνθρακες ή λίπος και να περάσει στις μεταβολικές πορείες για παραγωγή ενέργειας ή αποθήκευση. Από την άλλη μεριά κατά την διάρκεια περιόδων αυστηρής νηστείας , επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και λιπών μπορεί να μην είναι διαθέσιμες. Σε μια τέτοια περίπτωση τα αποθέματα σωματικής πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς , επειδή η παραγωγή ενέργειας προηγείται έναντι της ανάπτυξης των ιστών στο μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, εάν το δραστήριο άτομο επιθυμεί να διατηρήσει την ισχνή μάζα σώματος  (άλιπη μάζα σώματος) , είναι βασικό να έχει μόνο επαρκή πρόληψη πρωτεΐνης , αλλά επαρκείς θερμίδες από υδατάνθρακες στην διατροφή , έτσι ώστε να γίνει εξοικονόμηση πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια , οι θερμίδες από τους υδατάνθρακες θα χρησιμοποιηθούν για παραγωγή ενέργειας , μειώνοντας έτσι τη χρησιμοποίησης της πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας και επιτρέποντας τη χρησιμοποίηση της στις άλλες πιο σημαντικές μεταβολικές λειτουργίες.

• Πρωτεΐνες και άσκηση

Πρέπει οι αθλητές που κάνουν προπόνηση  δύναμης και αντοχής να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης ; Τα αμινοξέα είναι οι δομικές μονάδες του σώματος , έτσι οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη και την αύξηση των ιστών του σώματος. Για πολλά χρόνια τα συμπληρώματα πρωτεϊνών θεωρήθηκαν ουσιαστικά για τους αθλητές. Στην πραγματικότητα , θεωρούνταν κάποτε ότι καταναλώνει τον εαυτό του για καύσιμο για τις δράσεις του, έτσι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών θεωρήθηκαν απαραίτητα για να αποτραπεί η αποδόμηση των μυών. Με τα χρόνια , οι διατροφολόγοι και οι φυσιολόγοι έχουν μιλήσει ενάντια στην ανάγκη χρήσης συμπληρωμάτων για την βέλτιστη απόδοση.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών διαφέρει για τους αθλητές που κάνουν προπόνηση αντοχής και δύναμης. Φαίνεται ότι τα άτομα που υποβάλλονται σε προπόνηση  δύναμης χρειάζονται 1,8gr πρωτεΐνες ανά χιλιόγραμμο  σωματικού βάρους την ημέρα ενώ αυτοί που κάνουν προπόνηση αντοχής 1,2gr . Ενώ η άσκηση αντοχής χρειάζεται περισσότερο τις πρωτεΐνες ως βοηθητικό καύσιμο , άσκηση δύναμης απαιτεί πλέον αμινοξέα ως δομικές μονάδες για την ανάπτυξη των μυών.

Αλληλοσυσχετισμοί  Υδατανθράκων Λιπών Πρωτεΐνες

Παρά το γεγονός ότι και τα τρία θρεπτικά συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας , ωστόσο τις βασικές πηγές ενέργειας αποτελούν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Υπάρχουν κάποιοι  αλληλοσυσχετισμοί όμως κατά τον μεταβολισμό των τριών αυτών συστατικών . Εδώ πρέπει να αναφέρουμε την θερμιδική αξία των τριών συστατικών.

Οι υδατάνθρακες έχουν θερμιδική αξία 1γρ = 4 C (θερμίδες) και των λιπών 1γρ = 9 C , άρα μπορεί να συλλογιστούμε ότι το λίπος είναι καλύτερη πηγή ενέργειας. Πράγματι αυτό ισχύει αν κοιτάξουμε μόνο τις θερμίδες ανά γραμμάριο . Παρ΄ολο αυτά , χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να μεταβολιστεί  το λίπος και αν κοιτάξουμε πόσες θερμίδες λαμβάνουμε από ένα λίτρο οξυγόνου , θα βρούμε ότι οι υδατάνθρακες αποφέρουν περίπου  5,05 θερμίδες και τα λίπη δίνουν μόλις 4,69 . Συνεπώς , οι υδατάνθρακες φαίνεται ότι είναι πιο αποτελεσματικό καύσιμο από ότι τα λίπη κατά περίπου 7%.  Οι μεταβολικές οδοί των υδατανθράκων είναι επίσης πιο γρήγορες και αποτελεσματικές από αυτές των λιπών. Η θερμιδική αξία των πρωτεϊνών είναι 1gr = 4 C  .

Το πλεόνασμα υδατανθράκων μπορεί να μετατραπεί σε  λίπος , ειδικά τα σάκχαρα. Η δομή των υδατανθράκων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το σχηματισμό πρωτεϊνών , αλλά θα πρέπει να προστεθεί και άζωτο.

Τα λίπη δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή υδατανθράκων , ωστόσο η γλυκερόλη των λιπών μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες υδατανθράκων . Τα λίπη  μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το σχηματισμό πρωτεϊνών , αλλά και πάλι θα πρέπει να προστεθεί το άζωτο.

Το πλεόνασμα αμινοξέων δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα αλλά μπορεί να μετατραπεί σε υδατάνθρακες και λίπη.

Εν κατακλείδι όλα τα θρεπτικά συστατικά και με μια σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση βελτιώνουν την ευρωστία και την υγεία. Επίσης με την σωστή διατροφική καθοδήγηση και με την κατάλληλη προπόνηση οι πιθανότητες επιτυχίας σε αγώνες ή σε προπονήσεις αυξάνονται.

Πηγή: Φυσιολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού (Τόμος II) 

           Διατροφή Υγεία , Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση